Гимнастика молодой матери

Введение.

Недостаток движении часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и ос-ложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невоз-можно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, ког-да вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой ком-нате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость. Иногда самый лучший отдых — сосредоточить-ся на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они дейст-вуют как освежающая ванна. Другой вариант — прилечь, расстегнув платье на 5—10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в ком-нате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружа-ющим найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц, движения не требующие сильно-го мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуж-дении не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Гимнастика для молодых мам.

Что необходимо помнить при выпол-нении всех физических упражнений?

Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуй-те свое тело.

Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физи-ческие упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упраж-нения надо рассматривать как важней-шее звено хорошей физической подго-товки. Наряду с этим женщинам реко-мендуются специальные движения, кото-рые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и про-межности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных со-судов распространяется также и на при-легающие органы. Такие физические уп-ражнения, связанные с преимуществен-ной нагрузкой на мышцы, как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способ-ствует восстановлению нормальной фун-кции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мыши брюшного пресса, помогают периодиче-скому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают пооче-редно то увеличение, то уменьшение наг-рузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюш-ного пресса являются также упражне-ниями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физиче-скую форму после родов. После выпис-ки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятия-ми физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укреп-ление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление строй-ности фигуры и походки; предупрежде-ние возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

Исходное положение (И. П.), — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ши-рине плеч, руки согнуты, ладони на за-тылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плот-но прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедрен-ные суставы. Дыхание свободное, рав-номерное. Повторите движения 3—5 раз. Постепенно, с нарастанием трениро-ванности, доведите количество повто-рений до 10— 12 и выполняйте движе-ния с большим усилием.

И. П. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в И. П. и выполните упраж-нение с поворотом на левый бок. Повто-рите движение 2—3 раза в каждую сто-рону.

Каждая женщина, даже самая заня-тая, всегда может уделить 2—4 мин для подобного перехода от сна к бодрство-ванию. Такая зарядка содействует ук-реплению нервов и улучшению кровооб-ращения.

Если у вас есть еще время, уделите 15—20 мин физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов.

Комплекс 1

И. П. — лежа на спине, левая но-га согнута, стопа на постели, кисть пра-вой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положе-ние ног и рук. Повторите 6- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

И. П. — лежа на спине, ноги со-гнуты в коленях и тазобедренных суста-вах под прямым углом (стопы подни-мите). Делайте вращательные движения в коленных суставах , вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем по-ложите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняй-те вращательные движения в тазобед-ренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте по-ложение ног (прямую правую положи-те на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедрен-ном суставе.

И. П. — лежа на спине, ноги со-гнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к ле-вой пятке (стремитесь коснуться пра-вым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вер-нитесь в И. П. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свобод-но, равномерно. Повторите 5—7 раз каж-дой ногой.

И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потяни-тесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в И. П. Женщинам со слабыми мышца-ми живота это движение сначала пока-жется трудным, но с нарастанием тре-нированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество по-вторений до 20—25 раз в среднем тем-пе, без задержки дыхания (рис. 1,4).

И. П. лежа на спине. Выполняй-те разнообразные движения в голено-стопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, су-пинация, пронация, отведение, приведе-ние). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

10. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (ша-риковый) двухрядный массажер и мае сажные сандалии. Движения с массаже ром лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.

И. П. — стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туло-вище. Слегка наклонитесь вперед, мас-сажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прока-тывайте шарики массажера по телу. выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте мас-сажер по телу вниз, к икроножным мыш-цам. Повторите 5 — 10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

И. П. стоя, массажер за спи-ной. Правая рука сверху согнута в лок-те, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибает-ся (массажер протягивается по мыш-цам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Про-делав это движение 5—10 раз в сред-нем темпе, остановитесь и поменяй-те положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведи те к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку- массаже-ра). То же повторите 5—10 раз. По-степенно увеличивайте давление масса-жера на массируемую поверхность.

И. П. — стоя, массажер впере-ди. Промассируйте переднюю поверх-ность бедер и живот.

Наступила очередь водных про-цедур.

Лучшая из них колодный кратко-временный (3—5 с) душ или обливание. Вода обладает высокой теплоем-костью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным Холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стиму-лируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпо-чечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хо-рошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впиты-вающим воду полотенцем. Не растирай-те тело! Растирание снижает закали-вающий фактор. Чувства холода, возни-кающего в процессе закаливания, здоро-вым людям можно не бояться.

Тем женщинам, для которых пер-вый комплекс утренних физкультурных занятий оказался слишком простым, предлагаем еще несколько комплексов для занятия после пробуждения.

Комплекс 2

1. Ходьба на месте с высоким под-ниманием коленей и энергичными взма-хами руками. Дыхание свободное, равномерное, темп средний 50-60 с.

И. П. — стоя, прямые руки впе-ред, ладони внутрь. Поднимите согну-тую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз-назад. Опустите левую ногу в И. П., руки через стороны поднимите вверх — потянитесь, опустите руки в И. П. Повторите все сначала, поднимая правое колено. Дыхание не задержи-вайте. В среднем темпе повторите упраж-нение 14 -16 раз.

И. П. — то же. Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку подни-мите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в И. П., руки в сто-роны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то ле-вую). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8 — 10 раз.

И. П. сидя на полу, колени согну-ты, упор руками о пол сзади. Положи-те колени на пол влево (колени не разъ-единяйте). Вернитесь в И. П. и проделай-те то же вправо. Вернитесь в И. П., вы-прямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и со-гните в коленях. Это упражнение пред-назначено Для укрепления мышц тазо-вого дна и живота, способствует умень-шению жировой ткани в области бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражне-ние 15—16 раз.

И. П. — то же. Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните голову вниз до касания лбом правого колена. Вы-прямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в груд-ном и поясничном отделах позвоноч-ника. Вернитесь в И. П. То же выпол-ните левой ногой. Повторите 14—16 раз в медленном темпе, дыхание свобод-ное.

И. П. — стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе.

Поднимитесь в о. с. и немного похо-дите на месте (20—25 с).

10. И. П. стоя, руки на поясе. Под-прыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения пра-вой ногой (4 раза согнута, 4 раза — прямая в сторону). Поочередно ме-няйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжитель-ность 1 —1,5 мин. Заканчивайте занятия спокойной ходьбой.

Этот комплекс физических упраж-нений предназначен главным образом для мышц спины, живота, поясницы и ног. Выполнение этих упражнений при-водит в движение все крупные суставы. Тело становится не только стройным, но и гибким и подвижным.

Комплекс 3

Начинаем с ходьбы на месте (30-40 с).

1. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. П. — стоя на левой ноге, правая вытянута вперед носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в И. П. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками но левой ноге вниз (рис. 3,1). Проделав к каждой ноге по 5—7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5 — 7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2. И. П. — стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держи к прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите ту-ловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3, 2). Проделайте движения 5—7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняй-те упражнение в среднем темпе.

4. И. П. — стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15—20 приседаний, переходите на ходьбу (15—20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

И. П. — то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней час-ти туловища и рук. Через 3—5 с выпря-митесь, отведите плечи назад — прогни-тесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном тем-пе. Повторите 5 — 7 раз.

9. И. л. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10— 12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3 -4 раза. Дышите равно-мерно, свободно.

11. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища на-право поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в И. П. руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повто-рите 10- 12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

ВОЛГОГРАДСКИЙ ОБЛАСТНОЙ ЦЕНТР
МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ

  • Здоровый образ жизни (1 055)
    • Демография (173)
    • Здоровье на рабочем месте (14)
    • Информационные материалы по отказу от курения (61)
    • Пропаганда и поддержка грудного вскармливания (70)
    • Профилактика: это должен знать каждый (614)
      • Здоровое питание (95)
      • Профилактика инфекционных заболеваний (200)
      • Профилактика неинфекционных заболеваний (110)
      • Физическая активность (25)
  • Информация для медицинских работников (2)
  • Информация для пациентов (16)
  • Мониторинг здоровья (94)
    • Другие материалы (8)
    • Инфекционные заболевания и вакцинация (9)
    • Информированность по вопросам диабета (13)
    • Курение (16)
    • Мать и дитя (5)
    • Мониторинг наркоситуации (1)
    • Неинфекционные заболевания и факторы риска (21)
    • Онкологическая настороженность (10)
    • Потребление психоактивных веществ (11)
    • Потребление психоактивных веществ подростками (4)
    • Психо-социальные расстройства (7)
  • Музей здравоохранения (12)
  • Наши издания (1 489)
    • В помощь лицам, прибывающим из Украины (49)
    • Информация для медицинских работников (529)
      • Врач и право (8)
      • Диспансеризация взрослого населения (279)
      • Диспансеризация детского населения (108)
      • Документы (74)
      • Новости школ здоровья (14)
      • Презентации (25)
      • Школы здоровья (7)
    • Информация для населения (928)
      • Буклеты (50)
      • Видеоматериалы (53)
      • Листовки (189)
      • Плакаты (135)
      • Статьи и брошюры (535)
    • Колонка главного внештатного детского специалиста по профилактической медицине (12)
    • Колонка главного внештатного специалиста по медицинской профилактике (21)
    • Методический кабинет (73)
  • Независимая оценка качества оказания услуг (НОК) (2)
  • Новости Центра (2 169)
  • Противодействие коррупции (4)
    • Иная информация (1)
    • Методические и информационные материалы (1)
    • Нормативные и иные правовые акты учреждения (1)
    • Формы документов (1)
  • Профилактика рядом (11)
    • В гостях у Профилактика (4)
    • Я выбираю ЗОЖ (6)
  • РЦОЗ (16)
  • Центры здоровья (16)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *